Inverno acabando, setembro chegando e o desespero já começa a bater… Mas o que fazer se mesmo com dietas hipocalóricas e exercícios físicos frequentes não conseguimos emagrecer? E quando falta energia e disposição até para as atividades mais rotineiras? Se você se identificou com estes sintomas, não se desespere! Hoje em dia este quadro é cada vez mais comum, já que grande parte das pessoas está em desequilíbrio nutricional. Não basta comer pouco, devemos comer bem! A deficiência de determinados nutrientes pode gerar uma disfunção mitocondrial, fazendo com que não consigamos oxidar as gorduras de forma eficaz, nem produzir energia corretamente, resultando em cansaço constante e dificuldade para perder peso. Mas o que é a disfunção mitocondrial?
As mitocôndrias são as organelas celulares responsáveis pela oxidação das gorduras e produção de energia no interior da célula. Estas organelas oxidam substâncias orgânicas, como ácidos graxos e glicose, produzindo energia em forma de ATP, que será utilizada para as mais diversas atividades celulares.
Para o organismo, é mais interessante a queima de ácidos graxos do que de glicose, já que a oxidação das gorduras produz muito mais energia. Entretanto, para estas reações ocorrerem de forma correta precisamos de diversos nutrientes, também chamados de cofatores mitocondriais. Sem estes combustíveis, não conseguimos completar o processo de oxidação das gorduras e de produção de energia, gerando a esta disfunção. Uma alimentação saudável e diversificada é fundamental para obtermos tais nutrientes e compostos bioativos. Contudo, estas substâncias são escassas nos alimentos mais consumidos em nosso meio, como pão branco, bebidas açucaradas e laticínios. Mas quais são estes nutrientes, e onde encontrá-los?
– Vitaminas do complexo B: Encontradas nos vegetais verde-escuros e cereais integrais, aceleram as reações de oxidação e produção de energia.
– Carnitina: Tem como principais fontes as carnes, ovos e peixes, e é essencial no transporte dos ácidos graxos para o interior da mitocôndria, onde são oxidados.
– Magnésio, manganês, ferro: Podem ser encontrados nos vegetais folhosos verde-escuros, grãos integrais, leguminosas, semente de abóbora, oleaginosas e carnes. Essenciais para as reações de produção de energia.
– Nutrientes antioxidantes (zinco, cobre, selênio, vitaminas C e E, ácido lipóico, coenzima Q10): Encontrados em oleaginosas, frutas vermelhas e cítricas, protegem o DNA mitocondrial do estresse oxidativo. O excesso de radicais livres, seja por exercício físico, alimentação pobre em alimentos antioxidantes ou estresse emocional pode danificar o DNA mitocondrial, diminuindo a eficiência da oxidação de gorduras.
– Coenzima Q10: Suas principais fontes são carnes e peixes, principalmente a sardinha. Participa do processo de beta-oxidação e protege as mitocôndrias do estresse oxidativo e dano mitocondrial.
– Ácido lipóico: Encontrado em carnes e vegetais verde-escuros, participa da produção de energia e proteção contra o estresse oxidativo.
– Fibras, probióticos e prebióticos: O butirato é um ácido graxo de cadeia curta produzido no intestino, que serve como substrato para a biogênese mitocondrial, ou seja, formação de novas mitocôndrias. Quanto mais mitocôndrias, maior a capacidade de oxidar gorduras e produzir energia! Podem ser encontrados em grãos e cereais integrais, banana verde, aspargos, frutas e verduras. Além destes nutrientes, o ômega-3 (fontes: peixes de águas profundas, sementes de chia e linhaça), a quercetina (fontes: casca de maçã e cebola) e o resveratrol (fontes: uvas e castanhas) também favorecem esta biogênese.
Portanto, não esqueça: para emagrecer, não basta comer pouco, devemos nutrir as nossas células!
